Jokainen meistä pystyy vaikuttamaan omaan nukkumiseensa, jos haluaa. Unta pitää kuitenkin huoltaa ja sen eteen on nähtävä vaivaa. Herkkäuninen joutuu tekemään unen eteen paljon enemmän kuin ihminen, jolla on hyvät unenlahjat.
Aikuinen tarvitsee unta keskimäärin 7 – 9 tuntia yössä. Nukkumaan pitää mennä silloin, kun alkaa nukuttaa. Uni-ikkuna, eli nukahtamiselle otollinen aika, on avoinna vain 15 – 20 minuuttia, minkä jälkeen vireystila nousee ja nukahtaminen vaikeutuu.
Unihäiriöistä kärsivän on hyvä pitää kiinni samasta rytmistä on sitten arki tai pyhä – esimerkiksi sänkyyn ennen yhtätoista ja ylös seitsemältä. Kun nukkuminen alkaa kohentua, rytmistä voi joustaa.
Pitää syödä, piste. Jo vanha kansa tiesi, että ei nälkäistä nukuta. Tyypillinen virhe on se, että syödään illalla liian vähän ja sitten herätään keskellä yötä nälkäisenä ja mennään jääkaapille.
Moni uskoo, että kello kuuden jälkeen illalla ei saisi syödä enää mitään. Tämä on jokin urbaanilegenda, jolle ei ole mitään perusteita.
Kannattaa pitää kiinni terveellisestä ja säännöllisestä ruokarytmistä, johon kuuluu vähintään tuhti iltapala – jos ei halua syödä myöhäistä illallista.
Tärkeää on, että ylipäätään liikkuu. Vaikka puolenkin tunnin kävelylenkki päivässä on kotiin päin. Usein ihmiset mieltävät liikunnan hikiliikuntana, mutta arki- ja hyötyliikunta riittävät. Rankempikin liikunta käy, kunhan ei jätä sitä kovin myöhäiseen ajankohtaan, ettei vireystaso nouse. Tämä hyvin yksilöllistä, joten hyvä kuunnella itseään liikunnan ajoituksen suhteen.
Näinhän unetonta usein ohjeistetaan. Ehdottomuudet yleensä kuitenkin huono juttu. Päivänokoset ovat hieno juttu, mutta niiden keston pitäisi jäädä 20 – 30 minuuttiin.
Jos on uniongelmia ja sen takia väsymystä päivällä, päivätorkut tuppaavat usein venymään tuntiin ja ylikin. Ne vievät jo paukkuja yöunilta. Jos huomaa päivätorkkujen vaikuttavan yöuniin, on niistä hyvä pidättäytyä.
Tämä on yksi tyypillinen ohje, joka annetaan unettomalle. Usein unohtuu itse asia. Miksi sängystä tulisi nousta. Ajatuksena on välttää valvomista helposti seuraava ahdistuminen. Ihan hyvä vaihtoehto onkin jäädä sänkyyn ja tehdä jotain, mikä rauhoittaa ja vie ajatukset pois nukkumisesta. Yhdelle se on kirjan lukeminen, toiselle äänikirjan kuunteleminen. Tärkeintä on, löytää oma Plan B yön unettomiin hetkiin. Kokeilemalla löytää itselleen sopivat keinot.
Tieteellisissä tutkimuksissa osoitettu kyllä, mutta käytännön elämässä enemmänkin kyse on siitä, mitä älylaitteella tekee. Jos sitä käyttää johonkin mukaan, mikä rauhoittaa ja rentouttaa, saattaa nukahtaminen jopa helpottua. Toisaalta, jos sieltä lukee sähköposteja tai postailee someviestejä, niin nukahtaminen taatusti vaikeutuu.
Alkoholi on maailman eniten käytetty nukahtamislääke. Se on sedatiivi eli keskushermostoa rauhoittava aine. Mutta hyvä tiedostaa, että jo pieninä annoksina se muuttaa unen rakennetta pinnallisemmaksi eli uni ei ole palauttavaa. Mitä herkkäunisempi on, sitä herkemmin alkoholi sotkee unta.
Sama pätee piristävään kofeiiniin – mitä herkkäunisempi on, sitä voimakkaammin kofeiini vaikuttaa. Myös teessä, kola- ja energiajuomissa on kofeiinia.
Magnesiumin vaikutuksista ei ole tieteellistä näyttöä. Mutta jos joku kokee sen rauhoittavan ja auttavan nukahtamisessa, ei sen käyttöön estettäkään ole. Melatoniinia kannattaa kokeilla, sillä ikääntyessä sen tuotanto vähenee. Lisäksi se on täysin harmiton, siihen ei voi jäädä koukkuun.
Ei melatoniini kuitenkaan mikään ihmelääke ole. Jos ei näe mitään muuta vaivaa nukkumisensa eteen kuin sen, että ottaa melatoniinitabletin, niin tuskin siitä silloin mitään apua on. Se voi kuitenkin olla hyvä lisä muuhun unenhuoltoon.
Ehdottomasti voit. Kaikki tällaiset omatoimiset asiat, joilla pienellä vaivalla voit edistää untasi, ovat sallittuja. Todennäköisesti, olet herkkäuninen, kun käytät korvatulppia. Mutta usein niitä käytettäessä ja äänien vaimentuessa, ihminen menee ”omaan maailmaan”, joka tuntuu turvalliselta ja häiriövapaalta. Tämä taas edistää untasi. Toki osalle meistä saattaa ilmaantua ongelmia korvakäytävien suhteen tulppia säännönmukaisesti käytettäessä. Valitse siis huolella itsellesi sopivat korvatulpat ja vaihda ne riittävän usein.
Jälleen helppo vastaus. Ei ole. Jos miettii asiaa miltä kantilta tahansa, torkuttamisesta ei todellakaan ole mitään hyötyä. Se ärsyttävä tapa ja häiritsee kaikkia muita taloudessa asuvia. Ja jos asiaa miettii myös asianomaisen itsensä kannalta, esimerkiksi jos tarve olisi herätä klo 8 aamulla ja ihminen aloittaa torkuttamisen tuntia ennen (oletusarvo torkku 10 minuutin välein), herättää hän itse itsensä viisi kertaa täysin turhaan, kun vastavuoroisesti olisi voinut nukkunut yhtenäisesti klo 8 saakka.
Uni on puhdasta fysiologiaa. Se on hyvinvointimme ja aivotoimintamme perusta. Unella on meille elintärkeitä tehtäviä. Ja nämä tehtävät korostuvat räjähdysmäisesti lisääntyvässä kognitiivisesti kuormittavassa muutoksessa nykyihmisten elämässä.
Uni määrittelee meissä kaiken. Millaisia olemme, miten käyttäydymme ja mitä meidän elimistössämme tapahtuu. Ihmisen elimistö on ainutlaatuinen kapistus. Ihminen, joka huolehtii unestaan mahdollistaa nuo upeat asiat.
Kääntäen, ihmisellä, joka esimerkiksi säännöllisesti nukkuu tunnin tarpeitaan vähemmän, menee kaikki sekaisin. Uni, kun säätelee aineenvaihduntaamme.
Mutta ihan ensimmäinen asia, johon puutteellinen uni vaikuttaa, on aivotoimintamme ja käyttäytymisemme. Uni menee suoraan tunteisiin. Ärtymys iskee. Keskittymiskyky häviää ja muisti pätkii. Aivosumu vaanii.
Monet meistä mittaavat omaa nukkumistaan hyvinvointiteknologiatuotteilla. Kuinka tarkasti ne unta oikeasti mittaavat ja miten niitä tulisi oikeaoppisesti käyttää.
Hyvä tiedostaa, että hyvinvointiteknologiatuotteet mittaavat sykettä, sykevälivaihtelua, liikettä, lämpötilaan, happisaturaatiota tai jotain niiden yhdistelmää. Tarkasti ottaen, unen mittaamiseen tarvitaan aivojen toiminnan mittausta eli aivosähkökäyrää. Hyvinvointiteknologiatuotteiden tulokset unen osalta perustuvat matemaattiseen algoritmiin em. parametrien osalta ja ovat arvioita unesta.
Elämäntapamuutoksen haaste on pysyvyys. Jo parin viikon kuluttua aloituksesta, muutos tahtoo unohtua. Nukkumisen suhteen erityinen haaste on, että unen parantumisen subjektiivinen kokemus saattaa kestää. Hyvinvointiteknologia on apuväline elämäntapamuutoksessa. Nyt jos käytät hyvinvointiteknologiatuotetta, ota se mukaan elämäntapamuutokseen. Usein saavutetut hyödyt saattavat näkyä elimistössäsi ennen kuin itse koet sen. Seuraa muutoksen aikana esimerkiksi sykevälivaihtelun trendiä viikon tai kahden välein. Sykevälivaihtelun lisääntyminen saattaa edeltää viikkoja ennen kuin alat itse kokemaan subjektiivista hyötyä. Hyvinvointiteknologiatuotteen tulokset siis kannustavat sinua jatkamaan aloittamaasi muutosta ja on erittäin todennäköistä, että jossain välissä alat itsekin kokea muutoksen tuomaa parannusta elämääsi.
Päivittäistä seurantaa sen sijaan kannattaa välttää. Kyllä sinä itse tunnet, onko unesi ollut palauttavaa. Ja toisaalta, jatkuva tulosten seuraaminen, saattaa myös vaikuttaa mielialaasi.
Helppo vastaus eli kyllä vaikuttaa aina jollain tasolla. Kofeiini estää aivoissa adenosiinireseptorin toimintaa. Adenosiini on välittäjäaine, joka säätelee aivoissa uni-valverytmiä. Valveilla olon aikana adenosiinin määrä aivoissa lisääntyy ja aivojen aktiivisuus vähitellen vaimenee vireyden kannalta keskeisillä aivoalueilla. Kofeiinin nauttimisen ennen nukkumaanmenoa onkin todettu pidentävän nukahtamisviivettä, aiheuttavan heräilyjä, vähentävän unen kokonaisaikaa ja heikentävän unen laatua. Kofeiinin on todettu vaikuttavan jopa 10 tunnin ajan sen nauttimisesta. Kahvin ja muiden kofeiinituotteiden vaikutus uneen on kuitenkin yksilöllistä ja riippuu niiden kokonaiskulutuksesta päivän aikana. Mutta koska kyse on fysiologiasta, kofeiini vaikuttaa aina aivotoimintaamme. Kofeiinia käytettäessä olisi hyvä aina tiedostaa fysiologiset faktat, puntaroida sen käyttötarkoitusta ja mahdollisia seuraamuksia.